Ball Workout Routine-Übung

Übungsbälle werden immer beliebter. Du siehst sie wahrscheinlich in den meisten Fitness-Studios und Schulungszentren. Sie können sogar einen gymnastikball kaufen und verwenden Sie es zu Hause.

In diesem Artikel stellen wir eine Trainingsprogramm, mit denen Sie die Eigenschaften der Übungsbälle nutzen.

Gymnastikbälle To Get In Shape

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, auszuüben. Trainingseinheiten und Trainingspläne immer ändern und neue Elemente hinzugefügt werden. Bei der gymnastikball, es wird nicht nur zur Ton Muskeln, sondern auch zur Verbesserung von Koordination und Körperwahrnehmung.

Daher ist es in der Rehabilitation, im Yoga, oder dabei knirscht verwendet. Es hilft, Wendungen oder unerwartete oder heftige Bewegungen zu verhindern, verringert die Gefahr von Verletzungen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert (denn das ist ein Objekt, das nicht noch bleiben).

Darüber hinaus konzentriert sich der gymnastikball auf Konzentration und Gleichgewicht, verbessert die Körperhaltung, Beweglichkeit und strafft Muskeln schneller.

Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Übungen in Ihre Routine-Übung Ball Training integrieren:

1. Brücke

Das Ziel dieser Übung ist es, der Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß-Muskeln zu stärken.

  • Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte mit den Händen auf Ihren Seiten.
  • Legen Sie Ihre Kälber auf den Ball und heben Sie leicht Ihr Becken bilden eine Brücke.
  • Ziehen Sie Ihr Gesäß und Bauch, wenn Sie erhöhen.
  • Senken Sie sich langsam nach 10 Sekunden.
  • Tun 10 Wiederholungen.

2. Brücke mit Bein heben

Diese Übung ist ähnlich wie die vorherigen, allerdings mit einigen Variationen. Es wird verwendet, um die Rückseite der Oberschenkel und Gesäß verstärkt.

  • Beginnend mit einer „traditionellen“ Brücke, beugen Sie die Knie, ruht Ihre Fersen auf dem gymnastikball.
  • Heben Sie Ihr Becken und verlängern Sie ein Bein (wie, wenn Ihre Zehen, die Decke zu berühren wollte) zu.
  • Warten Sie 5 Sekunden und ruhen auf dem gymnastikball.
  • Tun Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
  • Wiederholen Sie die 10-mal pro Seite.

3. Ball-Squat

Diese Kniebeuge wird verwendet, um Bewegung der Beine, Gesäß, und zurück.

  • Direkt an der Wand Stand.
  • Halten Sie den Ball vor Ihnen. Sie können auch Ihre Arme geradeaus zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht
  • Biegen Sie Ihre Knie und Tauchen nach unten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln während der Übung anziehen. Sobald Sie die Übung gemeistert haben, ist der nächste Schritt, diese Kugel Kniebeugen mit einer Hantel in jeder Hand zu tun.

4. Knirscht

Es gibt viele Möglichkeiten, knirscht mit einer Ball auszuüben . Beginnen wir mit dem grundlegendsten.

  • Der gymnastikball gegen eine Wand zu platzieren, so dass es sich nicht bewegt.
  • Legen Sie sich auf Ihr zurück auf den ball.
  • Spreizte Ihre Beine ein wenig und die Fußsohlen komplett ruhen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den Hals und heben Sie Ihren Oberkörper. Tun 20 Wiederholungen.

5. Abdominal-Erweiterungen

Diese Übung dient dazu, zu kontrollieren und Bewegungen zu koordinieren. Darüber hinaus sollten Sie versuchen, um sicherzustellen, dass der Ball „nicht bewegen.“

  • Mit dem gymnastikball vor Ihnen niederknien.
  • Ruhen Sie beide Hände auf ihr.
  • Rollen Sie ihn sanft, so dass Ihr Körper auf den Boden diagonal ist.
  • Dazu 20mal.

6. Plank

Wenn Sie nicht mögen, knirscht tun, können Sie diese Übung leicht ersetzen. Es ist ziemlich intensiv und seine Ergebnisse sind außergewöhnlich.

  • Es beginnt die gleiche Weise wie die früheren ausüben, aber Ihre Hände ruhen, Ihre Unterarme auf den ball statt.
  • Strecken Sie Ihren Körper, so ist es diagonal auf den Boden.
  • Nur die Zehen sollten den Boden berühren.
  • Vergessen Sie nicht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung.

7. Umgekehrte Ausfallschritte

Dies ist die perfekte Übung für die Beinmuskulatur zu stärken.

  • Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen den gymnastikball und ruhen Sie Ihre Rist und rechten Wade.
  • Ihre Hände sollten sein an den Seiten und den Rücken gerade sein sollten.
  • Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie Ihr rechte Bein zurück (mit dem Ball um Ihnen zu helfen).
  • Warten Sie einige Sekunden und zurück in die Ausgangsposition.
  • Do 20 Wiederholungen und Umstellung auf das andere Bein

8. Schrägen Bauchmuskeln

Diese Übung dient zur Stärkung der seitlichen Muskulatur des Bauches und trägt zur Verbesserung der Koordination und Gleichgewicht.

  • Nah an einer Wand stehen Sie, so können Sie Ihre Füße.
  • Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Ihre Beine sollten „in the Air“.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper nach der Seite der Hüfte.
  • Wiederholen Sie die 10 Mal auf die Seite und dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

9. Hantel-fliegen

Zur Ausübung der Deltamuskel, sowie Koordination und Gleichgewicht zu verbessern. Benötigen Sie zwei Kurzhanteln neben dem gymnastikball.

  • Sich mit dem Gesicht nach unten ruht Ihre Brust und Bauch auf dem gymnastikball.
  • Beugen Sie die Beine und ruhen Sie Knie auf der Unterseite der Kugel, mit den Zehen auf dem Boden.
  • Nehmen Sie die Hanteln (eins in jeder Hand).
  • Beginnen Sie mit beiden Ellbogen vor Ihren Oberkörper zusammen. Öffnen Sie Ihre Arme um Ihre Schultern mit den Ellenbogen auszurichten.
  • Tun 20 Wiederholungen.